कैसे एक मुक्केबाज की तरह रस्सी कूदें

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जब आप मुक्केबाजों के कसरत के बारे में सोचते हैं - जब आप मानसिक रूप से सभी वास्तविक जीवन की तैयारी के माध्यम से दौड़ते हैं जो वे लड़ाई से पहले करते हैं, साथ ही साथ सभीसिनेमाई प्रशिक्षण असेंबल जिन्हें आप याद रख सकते हैं- एक व्यायाम शायद सबसे आसानी से दिमाग में आता है: रस्सी कूदना।

बॉक्सर, जॉन एल. सुलिवन जैसे बेयर-नक्कल ब्रॉलर से लेकर मैनी पैकक्विओ जैसे आधुनिक चैंप्स तक, वास्तव में जंपिंग रोप को अपने प्रशिक्षण का एक बड़ा हिस्सा बना चुके हैं।मीठे विज्ञान का लंबा इतिहास. और अच्छे कारण के साथ: इस अभ्यास के लाभ बहुत अधिक हैं।


यदि आप जल्द ही किसी रिंग में चढ़ने की योजना नहीं बना रहे हैं, तो आप शायद बहुत बार कूदने के बारे में नहीं सोचते हैं; अपने कार्डियो या HIIT वर्कआउट में शामिल होने के लिए, आप जिम में कुछ मशीन माउंट करने की अधिक संभावना रखते हैं। शायद ऐसा इसलिए है क्योंकि आप रस्सी कूदने को प्राथमिक विद्यालय से जोड़ते हैं, सोचते हैं कि आप इसे प्रभावी ढंग से करने के लिए बहुत अनाड़ी हैं, याद रखें कि यह अत्यधिक नीरस है, या ऐसा महसूस करें कि यह आपके पुराने या भारी शरीर के लिए बहुत अधिक प्रभाव वाला व्यायाम है।

आज हम आपको दिखाएंगे कि उन आपत्तियों को कैसे दूर किया जा सकता है, और आपको अपने वर्कआउट रूटीन में जंप रोप को शामिल करके एक फाइटर की तरह ट्रेनिंग क्यों करनी चाहिए।


रस्सी कूदने के फायदे

रस्सी कूदना आपकी फिटनेस, एथलेटिक कौशल और यहां तक ​​​​कि आपकी मानसिकता को भी कुछ अन्य अभ्यासों से मेल खा सकता है। जब आप नीचे दिए गए लाभों की सूची को देखते हैं, तो यह देखना आसान होता है कि मुक्केबाज इस प्रकार के प्रशिक्षण के लिए विशेष रूप से उत्सुक क्यों हैं, लेकिन ये ऐसे फायदे हैं जिन्हें औसत व्यक्ति निश्चित रूप से विकसित करना चाहता है:



  • पूरे शरीर की कसरत के रूप में कार्य करता है जिसमें सभी मांसपेशी समूह शामिल होते हैं
  • शरीर के एनारोबिक और एरोबिक सिस्टम को काम करता है और कुशलता से कैलोरी बर्न करता है
  • गति और तेज बनाता है
  • समग्र संतुलन, समन्वय, समय और लय विकसित करता है
  • शक्ति और विस्फोटकता को तेज करता है
  • प्रतिक्रिया समय और सजगता बढ़ाता है
  • एक एथलीट को 'तैयारी की स्थिति' में रहने के साथ आराम मिलता है — पैरों की गेंदों पर
  • चपलता और फुर्ती को बढ़ाता है — पैरों पर हल्कापन
  • अंतरिक्ष के सभी विमानों के माध्यम से आगे बढ़ने में अभ्यास प्रदान करता है - ऊपर, नीचे, पीछे, आगे, और एक तरफ
  • किसी के संतुलन को बनाए रखते हुए तेजी लाने और कम करने की क्षमता को बढ़ाता है
  • शरीर पर नियंत्रण और जागरूकता विकसित करता है
  • निचले और ऊपरी शरीर को सिंक्रनाइज़ करने की अधिक क्षमता पैदा करता है
  • हाथ-आँख के समन्वय को बढ़ाता है
  • मानसिक अनुशासन और दिमागीपन को मजबूत करता है (एकाग्रता की शक्तियों को बुलाकर)

इन शारीरिक लाभों से परे, रस्सी कूदना एक बहुत ही सस्ता और पोर्टेबल व्यायाम है - आप इसे लगभग कहीं भी कर सकते हैं - और बूट करने के लिए अविश्वसनीय रूप से बहुमुखी; तकनीकों, पैटर्न और प्रगति में सैकड़ों विविधताओं के साथ, यह एक ऐसा कसरत है जिसे आप हमेशा ताज़ा रख सकते हैं।


एक कूद रस्सी कैसे चुनें

रस्सी कूदने में पहला कदम उपयोग करने के लिए रस्सी का चयन करना है। यह निर्णय लेने में दो बड़े विचार हैं:

प्रकार

बॉक्सिंग ग्लव्स के साथ ब्लैक एंड व्हाइट इलस्ट्रेशन में जैक डेम्पसी।

जैक डेम्पसी ने अपनी किताब में बॉक्सर जम्प रोप बनाने का अपना पुराना स्कूल DIY तरीका साझा किया,चैम्पियनशिप लड़ाई: “आप हल्के चिकनाई वाले तेल की कैन में कपड़े के टुकड़े को रात भर भिगोकर रस्सी बना सकते हैं। रस्सी को लटकाएं और इसे एक दिन के लिए सूखने दें। फिर, रस्सी के सिरों को पीछे की ओर मोड़ें और उन्हें साइकिल के टेप से 'हैंडल' में टेप करें।'


विभिन्न प्रकार की सामग्रियों से कई अलग-अलग प्रकार की जंप रोप्स बनाई जाती हैं। यहां की मुख्य श्रेणियां 'स्पीड रोप' और 'हैवी रोप्स' हैं। स्पीड रस्सियाँ हल्की होती हैं, जो तेज़ मोड़ के लिए बनाई जाती हैं, और, जैसा कि नाम से ही स्पष्ट है, गति के लिए बनाई गई हैं। भारी रस्सियों को रस्सी और/या हैंडल में भारित किया जाता है, अधिक धीमी गति से मुड़ते हैं, और ऊपरी शरीर को मजबूत करने के लिए डिज़ाइन किए जाते हैं।

आपका सबसे अच्छा दांव स्पीड रोप के साथ जाना है।ओलंपिक पहलवान और कंडीशनिंग कोच के रूप में, पूर्व मरीन, औरऑल-अराउंड रोप जंपिंग विशेषज्ञ बडी ली बताते हैं:'एक कूद रस्सी प्रशिक्षण कार्यक्रम का उपयोग गति, तेज, चपलता और विस्फोटकता विकसित करने के लिए सबसे अच्छा किया जाता है, और एक हल्की गति रस्सी आपको कूद रस्सी प्रशिक्षण के इन और अन्य लाभों को अधिकतम करने में सक्षम बनाती है।'


सामग्री के लिए, आप चाहते हैं कि आपकी रस्सी प्लास्टिक से बनी हो।प्लास्टिक की रस्सियाँ टिकाऊ होती हैं और अधिक गति के लिए वायु प्रतिरोध पर कट जाती हैं। कपास और चमड़े के कपड़े हवा में खींचते हैं और जल्दी से मुड़ते नहीं हैं, और जल्दी ही खराब भी हो जाएंगे।

वे इन दिनों जंप रोप बनाते हैं जो आपके लंघन डेटा को ट्रैक करते हैं और एक ऐप और उस सभी जैज़ से जुड़ते हैं, लेकिन आपको उन घंटियों और सीटी की आवश्यकता नहीं है। जब हमने हैवीवेट चैंपियन डोंटे 'द ब्रॉन्ज बॉम्बर' वाइल्डर के ट्रेनर / मैनेजर और अलबामा में स्काई बॉक्सिंग जिम के मालिक जे डेस से कुछ रस्सी कूदने के टिप्स के बारे में पूछा, तो उन्होंने कहा: 'मुझे वेटेड जंप रोप या एक की जरूरत नहीं है। आपको आपका कोलेस्ट्रॉल देता है या आपको आपकी प्रेम रेखाओं के बारे में बताता है। मुझे एक अच्छी बेसिक जंप रोप पसंद है।'


लंबाई

कूद रस्सियां ​​​​विभिन्न आकारों में आती हैं। आपके लिए सही लंबाई आपकी ऊंचाई और रस्सी कूदने की क्षमता दोनों पर निर्भर करती है।

एक रस्सी जो बहुत लंबी है वह कम वायुगतिकीय होने वाली है, और अधिक उलझनें और झटके पैदा करती है। यदि आप रस्सी को जमीन को बहुत ज्यादा सूंघते हुए सुनते हैं, तो शायद यह बहुत लंबा है। उसी समय, आप इसे बहुत छोटा नहीं चाहते हैं, या आप हो जाएंगे, जैसा कि डेस कहते हैं, 'सभी एक बूढ़े आदमी की तरह कूबड़ रस्सी कूदने की कोशिश कर रहे हैं।'

कूदती रस्सी को मापता आदमी।

अपने लिए सही कूद रस्सी की लंबाई खोजने के लिए, एक पैर के साथ रस्सी के बीच में कदम रखें, और फिर दोनों हैंडल को अपने शरीर के किनारे ऊपर खींचें, ताकि रस्सी सीधी और तना हुआ हो।

शुरुआत के लिए, हैंडल कंधे तक पहुंचना चाहिए। कूदते समय आपके सिर और रस्सी के बीच लगभग एक फुट का अंतर होना चाहिए, और रस्सी को आपके पैरों के नीचे से जमीन को चरना चाहिए।

यदि आप अपने कूदने के साथ और अधिक उन्नत हो जाते हैं, तो आप रस्सी को छोटा कर सकते हैं ताकि यह आपके अंडरआर्म या ऊपरी छाती तक पहुंच जाए (आपके सिर के ऊपर 2-6 इंच कम निकासी के साथ)। जैसा कि ली बताते हैं, रस्सी को छोटा करने से आपको कूदने से मिलने वाले लाभ में वृद्धि हो सकती है: 'जब आप छोटी रस्सी का उपयोग करते हैं, तो आपके पास त्रुटि के लिए कम जगह होती है और आपको अपने हाथों और पैरों को तेजी से स्थानांतरित करने के लिए मजबूर किया जाता है, जो नाटकीय रूप से घूर्णी गति को बढ़ाता है। यह प्रक्रिया आपके पूरे शरीर की जागरूकता को बढ़ाती है, आपको बिजली की तेजी से सजगता विकसित करने में मदद करती है, और आपके प्रतिक्रिया समय में सुधार करती है।'

हालाँकि, एक रस्सी जो कंधे और बगल के बीच कहीं उठती है, ज्यादातर लोगों के लिए काम करेगी, और यह बेहतर है कि एक रस्सी कूदें जो छोटी होने के बजाय लंबी हो। आप एक ऐसी रस्सी को समायोजित कर सकते हैं जो छोटी होने के लिए बहुत लंबी हो, लेकिन आप छोटी रस्सी को अधिक लंबा नहीं बना सकते।

सफलता के लिए स्थापना

प्रभावी, कुशल, चोट-मुक्त कूद इस बात से शुरू होती है कि आप इस अभ्यास को करने के लिए कैसे सेट करते हैं, दोनों में जहां आप अपनी कूद करना चुनते हैं, और ऐसा करते समय आपके शरीर की स्थिति / मुद्रा।

स्थान चुनना

बहुत से लोग रस्सी कूदने से कतराते हैं क्योंकि उन्हें लगता है कि यह उनके शरीर के लिए बहुत कठिन है। लेकिन आप एक कूदने वाली सतह को चुनकर प्रभाव को कम कर सकते हैं जो थोड़ा अधिक पलटाव प्रदान करता है (जब आप उड़ान भरते हैं), और थोड़ा अधिक बल अवशोषित करते हैं (जब आप उतरते हैं)। डामर या कंक्रीट जैसी बहुत कठोर सतहों से बचें, जब आप कर सकते हैं, इसके बजाय ऐसी सतहों का चयन करें जो थोड़ी अधिक दे, जबकि अभी भी दृढ़ हों। इसमें लकड़ी के फर्श, फर्म रबरयुक्त फर्श या मैट, कृत्रिम टर्फ, पतली कालीन, छोटी घास और ठोस, समतल गंदगी शामिल हैं।

जब आप कोई स्थान चुनते हैं, तो सुनिश्चित करें कि आपके चारों ओर पर्याप्त निकासी है, कि आप किसी वस्तु या किसी व्यक्ति को अपनी रस्सी से नहीं मारेंगे।

शरीर मुद्रा

रस्सी कूदने के लिए मैन पोस्टर।

आपका आसन आपके कूदने के प्रदर्शन और चोट के जोखिम को बहुत प्रभावित करेगा। प्रभावशीलता और दक्षता के लिए खुद को स्थापित करने के लिए ऊपर दिए गए दिशानिर्देशों का पालन करें।

कुछ गलतियाँ जो कूदने वाले बदमाश अक्सर करते हैं, वे जोर देने लायक हैं:

पहली गलती आपकी बाहों का बहुत अधिक उपयोग करना है। डेस कहते हैं, 'मुख्य बात यह है कि आप अपनी कलाई का उपयोग करना चाहते हैं - आप नहीं चाहते कि आपकी बाहें बड़ी पवनचक्की गतियों में जायें। आप अपनी कलाइयों को काम करने देना चाहते हैं।'

बचने की दूसरी गलती बहुत अधिक कूदना है, जो आपके शरीर पर अतिरिक्त प्रभाव डालता है; आपको केवल जमीन से १/२-३/४' कूदने की जरूरत है - रस्सी को साफ करने के लिए पर्याप्त ऊंचा। देखें कि कूदते ही पैकक्विओ के पैर जमीन से कितने छोटे हो जाते हैं:

अपने रूटीन में शामिल करने के लिए अलग-अलग छलांग

लोग अक्सर रस्सी कूदने से बचते हैं क्योंकि उन्हें लगता है कि यह बहुत नीरस है। ऐसा शायद इसलिए है क्योंकि उन्होंने केवल एक या दो छलांग लगाना सीखा, और फिर उन्हें बार-बार प्रदर्शन किया।

वास्तव में, कई अलग-अलग छलांगें हैं जो आप अपनी दिनचर्या को हमेशा के लिए मिलाने और ऊबने से बचाने के लिए कर सकते हैं। जैसा कि डेस कहते हैं, रस्सी कूदना 'कुछ ऐसा होना चाहिए जिसके लिए आप तत्पर हों, और यह तभी हो सकता है जब आप इसके साथ बहुत सारी रचनात्मक चीजें कर रहे हों। . . . यही इसे मजेदार बनाए रखने वाला है।'

पहले मास्टर के लिए दो बुनियादी छलांगें हैंउछाल कदम(आपका मूल, दो फुट ऊपर और नीचे कूद) औरवैकल्पिक-फुट चरण(जैसे जगह में दौड़ना)। वहां से आप कई अन्य कौशल आजमा सकते हैं। यहाँ एक दर्जन मूलभूत हैं:

इनमें से अधिकांश के साथ, आप उन्हें ली को 'पावर' भिन्नता में बदल सकते हैं, जहां आप एक ही छलांग लगाते हैं, लेकिन आपके नीचे उतरने से पहले रस्सी को दो (या अधिक) बार घुमाते हैं। इस प्रकार की छलांगों में सबसे प्रसिद्ध हैडबल अंडर- एक बाउंस स्टेप जहां रस्सी एक छलांग में दो बार आपके पैरों के नीचे से गुजरती है।

आप इन विभिन्न छलांगों को एक साथ विभिन्न लयबद्ध प्रगति और सेटों की एक अंतहीन संख्या में डाल सकते हैं। इसे मिलाएं, यह महसूस करते हुए कि इन सभी तकनीकों में वास्तव में नीचे उतरने में समय और अभ्यास लगेगा। डेस कहते हैं: “कर्तव्यों की कोशिश करने से मत डरो - रस्सी को पार करना और डबल जंपिंग करना। . . आप बार-बार गड़बड़ करने जा रहे हैं; बस नई चीजों का मजा लेने की कोशिश करते रहें। आखिरकार आप उन्हें प्राप्त कर लेंगे, और एक बार जब आप उन्हें प्राप्त कर लेंगे तो यह बाइक की सवारी करने जैसा है।'

बॉक्सर वर्कआउट

जॉन एल सुलिवन।

जॉन एल. सुलिवन शीर्षक रक्षा के बीच में आकार से बाहर हो जाएंगे, केवल खुद को कोड़े मारने के लिए (या प्रशिक्षकों द्वारा कोड़े मारने के लिए) जैसे-जैसे लड़ाई नजदीक आती जाएगी। उनके आहार में रस्सी कूदना शामिल था, जो पहले तो उन्हें अजीब लगा, और, 220 एलबीएस में घड़ी, दर्दनाक। लेकिन बिना ट्रिपिंग के लगातार कुछ स्किप करने में सक्षम होने के बाद, उन्होंने लय को पकड़ लिया, हर कसरत में 100 जंप के 10 सेट करेंगे, और जिस तरह से व्यायाम ने उनके शरीर को मजबूत और ट्रिम किया, उस पर गर्व किया।

मुक्केबाज़ कई तरह से रस्सी कूद को अपने कसरत में शामिल करते हैं।

पहले इसे अक्सर वार्म-अप और/या कूल-डाउन के रूप में उपयोग किया जाता है, 10-20 मिनट से कहीं भी निरंतर, लेकिन अत्यधिक ज़ोरदार नहीं, कूदना (विभिन्न प्रकार के कूदों को शामिल करना)।

इसे सीधे कार्डियो के रूप में भी इस्तेमाल किया जा सकता है; उदाहरण के लिए, 10 मिनट की लगातार छलांग के 3 सेट और बीच में 2 मिनट का आराम। या लगातार कूदने के 15 मिनट के 2 सेट। या जब आप अच्छे हो जाते हैं, तो 30 या अधिक मिनट बिना रुके कूदते हैं।

रस्सी कूदना कभी-कभी कसरत के उच्च तीव्रता वाले हिस्से की संरचना के लिए भी प्रयोग किया जाता है, इस तरह से वास्तविक मुक्केबाजी मैच की उच्च तीव्रता मांगों की नकल करने के लिए डिज़ाइन किया गया है। एक समर्थक लड़ाई में, प्रत्येक दौर 3 मिनट तक रहता है, बीच में 1 मिनट का आराम होता है। तो इन परिस्थितियों का अनुकरण करने के लिए, डेस ने अपने मुक्केबाजों को इस तरह से गोल किया है:

  • 3 मिनट 'बहुत, बहुत तेज़' कूदते हुए
  • 1 मिनट धीमी गति से कूदने वाला सक्रिय आराम
  • दोहराना

इसके जितना हो सके उतने राउंड करें।

सदाबहारइस तरह संरचित एक HIIT कसरत की सिफारिश करता है:

  • रस्सी कूदें (अधिकतम गति): 15 सेकंड
  • छाया बॉक्स: 15 सेकंड
  • आराम: 30 सेकंड

आप जितने अधिक फिट होंगे, इस कसरत के उतने ही अधिक दौर आप कर सकते हैं; शुरुआत से चैंपियन तक एक स्तर चुनें:

  • शुरुआती स्तर: 4 राउंड
  • दावेदार स्तर: 8 राउंड
  • चैंपियन स्तर: 12 राउंड

अंत में, में१०१ बेस्ट जंप रोप वर्कआउटली मुक्केबाजों के लिए 24 मिनट की इस कसरत की सिफारिश करते हैं (वार्मअप के बाद की जाने वाली):

राउंड 1

  • आर्म क्रॉस ओवर के साथ वैकल्पिक फुट स्टेप: 3 मिनट
  • स्पीड बैग: 1 मिनट
  • आराम: 1 मिनट

दूसरा दौर

  • बेसिक बाउंस और अल्टरनेट फुट स्टेप के बीच वैकल्पिक: 3 मिनट
  • साइकिल क्रंचेस: 1 मिनट
  • आराम: 1 मिनट

राउंड 3

  • कूदने के लिए आर्म क्रॉस ओवर और साइड स्विंग के बीच वैकल्पिक: 3 मिनट
  • स्पीड बैग: 1 मिनट
  • आराम: 1 मिनट

राउंड 4:

  • आर्म क्रॉस ओवर और डबल अंडर (आर्म क्रॉस ओवर) के साथ हाई स्टेप के बीच वैकल्पिक: 3 मिनट
  • पैर उठाना: 1 मिनट
  • आराम: 1 मिनट

राउंड 5:

  • फॉरवर्ड शफल और बैकवर्ड शफल के बीच वैकल्पिक: 3 मिनट
  • स्पीड बैग: 1 मिनट
  • आराम: 1 मिनट

राउंड 6:

  • बैकवर्ड जंपिंग और अल्टरनेट फुट स्टेप के बीच वैकल्पिक: 3 मिनट
  • रूसी ट्विस्ट: 1 मिनट

डेस सप्ताह में 3X अपने वर्कआउट में जम्प रोप ट्रेनिंग को शामिल करने की सलाह देते हैं, अगर आप शुरुआत कर रहे हैं तो सिर्फ एक या दो बार शुरू करें। सप्ताह में कुछ बार 5-10 मिनट के साथ धीरे-धीरे रस्सी कूदने में अपना काम करें, ताकि आप सहनशक्ति और अभ्यास तकनीक का निर्माण करते हुए खुद को घायल न करें। बहुत जल्द आप एक लड़ाकू की तरह रस्सी कूदेंगे और दूरी तय करने में सक्षम होंगे।

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सलाह के लिए जय डेस को धन्यवाद।

अतिरिक्त संसाधन:

१०१ बेस्ट जंप रोप वर्कआउटबडी ली द्वारा

रस्सी कूदो प्रशिक्षणबडी ली द्वारा